দ্রুত ওজন বাড়ানোর বা মোটা হওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু পরামর্শ ও টিপস

রোগা পটকা শরীর নিয়ে অনেকই সমস্যা বোধ করেন। বয়স অনুযায়ী ওজন কম হলে অনেকই মানসিক চাপে থাকেন। কখনও কখনও বন্ধুদের নিকট হাশি তামাশার পাত্র হয়ে থাকেন। এজন্য আমরা অনেক সময় ডাক্তারের শরনাপন্ন হয়ে থাকি। ডাক্তারের পরামর্শ এর পাশিপাশি নিম্নের পরামর্শগুলো চেষ্টা করে দেখতে পারেন।

 

কখন বুঝবেন আপনার ওজন বাড়ানো দরকারঃ

 ............................................................................

বয়স ও উচ্চতা অনুযায়ী কোনো ব্যক্তির ওজন স্বাভাবিক ওজনের চেয়ে ১৫-২০ শতাংশ কম হলে তাকে কম ওজনের অধিকারী বলা হয়। দেহের ওজন বেশি না কম তা জানা যায়  বডি মাস ইনডেক্স বা বিএমআই দিয়ে।

বিএমআই = ওজন (কিলোগ্রাম)/উচ্চতা (মিটার)।

বডি ম্যাস ইনডেক্স ক্যালকুলেটর ব্যবহারের সময় কিছু বিষয় খেয়াল রাখতে হবে, যেমনঃ ভাষা হতে হবে ইংরেজি, উচ্চতা যদি সেঃমিঃ ব্যবহার করেন তাহলে ওজন অবশ্যই কেজি হবে, আবার উচ্চতা যদি ইঞ্চি ব্যবহার করেন তাহলে ওজন অবশ্যই পাউণ্ড হবে, আপনাদের সুবিধার্থে নিচে কয়েকটি কনভার্শন দেখানো হলোঃ

১ ইঞ্চি = ২.৫৪ সেঃমিঃ, ১০০ সেঃ মিঃ=১ মিঃ, ১ ফুট = ০.৩০৪৮ মিঃ = ৩০. সেঃ মিঃ।

১ কেজি = ২.২ পাউণ্ড।

ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশনের মতে, বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) ১৮.৫ এর কম হলে কম ওজন, ১৮.৫ থেকে ২৪.৯৯ হলে স্বাভাবিক এবং ২৫ এর বেশি হলে অতি ওজন ধরা হয়। সাধারণভাবে বিএমআই ১৮.৫-এর নিচে হলে ওজন বাড়ানো উচিত। তবে এ ব্যাপারে সিদ্ধান্ত নেয়ার আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া উচিত।

 

অনেক এ আছে প্রচুর পরিমান এ খাওয়া দাওয়া করেন কিন্তু যেই রোগা সেই রোগাই থেকে যান।অনেক খাওয়ার পর ও ওজন বাড়াতে পারেন না।এদের বলা হয় হার্ডগেইনার (হজমশক্তি)। মেটাবলিজম খুব হাই থাকায় খাওয়ার সাথে সাথে ক্যালরি বার্ণ হয়ে যায়।আর যাদের মেটাবলিজম খুব লো তারা খেলেই মোটা হয়ে যান।বাংলাদেশে মেটাবলিজম লো এমন মানুষ ই বেশি।

অনেক এ আছে জিম এ ব্যায়াম করার পর ও ওজন কিছুতেই বাড়াতে পারেন না।তাদের মাসেল বাড়ে কিন্তু ফ্যাট বাড়ে না।

 আসুন জেনে নেই কিভাবে মেটাবলিজম বাড়ানো বা ভালো করা যায়

.................................................................................

 

মেটাবলিজম ভাল করতে কোন ডাক্তার বা ঔষধ এর প্রয়োজন হবে না।নিজের চেষ্টায় আপনি নিজেই ভাল করতে পারবেন। তবে চলুন শুরু করা যাক কিভাবে মেটাবলিজম (হজমশক্তি) ভাল করবেন।

একজন মানুষ এর প্রতিদিন ২হাজার ২৮০ কিলো ক্যালরি বা সর্বনিম্ন ১৮০০ক্যলরি দরকার।

 

আবার অনেক এ হয়তো ভাবছেন ক্যালরি কি?

 

ক্যালরি হচ্ছে আমাদের শরীর এর শক্তির একক, যা দিয়ে কোন খাবার হতে আমাদের শরীরে কত শক্তি পাওয়া যায় তা পরিমাপ করা হয়।খাদ্য থেকে তৈরী তাপশক্তি পরিমাপ করে খাবার এর ক্যালরি মান নির্ণন করা হয়।খাবার এর ক্যালরি শরীরে জ্বালানি শক্তির মত কাজ করে এবং তা থেকে আমরা সারাদিন কাজ করার শক্তি পাই।

 

আমরা যদি কোন কাজ নাও করি তবুও প্রতি ঘন্টায় ৫৫/৭০ক্যালরি বার্ণ হয়।তাইলে একবার ভাবুন কাজ করা অবস্থায় আমাদের শরীর থেকে কতটুকু ক্যালরি বার্ণ হচ্ছে।যারা হার্ডগেইনারদের মধ্যে তারা ৩ বেলা খাবার খাওয়ার সাথে সাথে সেই ক্যালরি বার্ণ হতে থাকে।তারপর আবার প্রতিঘন্টায় কিছু না কিছু ক্যালরি বার্ণ হতেই থাকে।যেমন আপনি ভাত খান কিন্তু খুব কম তাই মনে করি ৩ বেলা খেয়ে আপনার শরীর ১২০০/১৫০০ ক্যালরি গ্রহন করলো।তাইলে নিজেই হিসাব করুন প্রতিদিন আপনি গ্রহন করলেন ১৫০০ক্যালরি আর প্রতিঘন্টায় কোন কাজ না করলেও ক্যালরি বার্ণ হয় ৫৫থেকে ৭৫ ক্যালরি তাইলে আপনার শরীর এ আর কত ক্যালরি থাকে বেশি হলে ৩০০/৪০০ক্যালরি। আর প্রতিদিন একজন মানুষ এর দরকার ১৮০০থেকে ২২০০ক্যালরি।এবার হইতো বুঝতে পেরেছেন যে কেন বয়স এর অনুযায়ী ওজন বাড়ে না।

তাই ওজন বাড়াতে হলে তাদের প্রথম কাজ হলো ক্যালরি ধরে রাখা।

 

 

 

কিভাবে ক্যালরি ধরে রাখবেন?

--------------------------------------------------------------

নির্দিষ্ট ক্যালরি ধরে রাখার পর যেই ক্যালরি টুকু জমা হয় সেই টুকুই ফ্যাট হওয়ার কাজে সাহায্যে করে।আর প্রতি ঘন্টায় ৫৫/৭৫ ক্যালরি বাড়তি খাওয়া সম্ভব না যেই ক্যালরি টুকু বার্ণ হয়।তাই আপনি যদি ৩ বেলার খাবার খাওয়ার ফাকে ফাকে  আর ৩বেলা  কিছু খান তাহলে বাড়তি ক্যালরি   সংগ্রহ করতে পারবেন এবং বাকি ক্যালরি টুকু আপনাকে ফ্যাট হতে সাহয্যে করবে।একবার খাবার খেয়ে ৩০০/৪০০ক্যালরি গ্রহন করার পর ২.৫/৩ঘন্টা সময় লাগে হজম হতে তারপর আপনার শরীর আবার নতুন ক্যালরি গ্রহন করার জন্য প্রস্তুত হবে। তাই ৩ঘন্টা পর পর খাওয়া ভাল

আর সব সময় চেষ্টা করবেন ৪০০- এর জাইগায় ৪০০+ক্যালরি গ্রহন করতে।তাহলে আপনার একটা বাড়তি অংশের ক্যালরি থাকবে শরীর এ যেটা আপনাকে ফ্যাট হতে সাহায্যে করবে।

হজমশক্তি ভাল করতে হলে প্রতিনিয়ত কিছু না কিছু খাওয়া উচিত।এতে ক্যালরি বার্ণ হলেও আবার ফিরে পেতে সাহায্যে করে এবং শরীর ফ্যাট করতে ও অনেক কার্যকরী।

তাহলে আশা করি বুঝে গেছেন বয়স এর সাথে ওজন না বাড়ার কারনগুলো।

যারা একদম খেতে পারে না তারা যত পারবেন বেশি করে খাবেন কারন বেশি করে খেলে আপনার ভাল ছাড়া ক্ষতি হবে না।

 যা খাওয়া হজম হওয়া মাত্রই যদি আবার খাবার দেন (৩ ঘণ্টা পর পর) তখন শরীরের আর বাড়তি কষ্ট করে অভ্যন্তরীণ শক্তি সঞ্চয় করতে হবে না অর্থাৎ ফ্যাট জমাবে না। তখন শরীর পুরো দৃষ্টি দেবে আপনার বাহ্যিক কাজের ওপর। মানুষ এ সময়ই ‘কাজ-কর্মে বল’ পায় বলে।

 অর্থাৎ হজমশক্তি ভালো রাখতে নিয়মিত অল্প অল্প করে ঘন ঘন খেতে হবে।

  

ঔষধ সেবন করে কি ওজন বাড়ানো সম্ভব ?

 

অনেক এ ডাক্তার এর পরামর্শ ছাড়া ঔষধ খান এটা কখনোই ঠিক না।এতে অনেক সাইড ইফেক্ট দেখা দিতে পারে যা হইতো আপনি নিজে বুঝতে পারবেন না।

ঔষধ খেয়ে মোটা হওয়া যায় তবে পাশাপাশি ডায়েট চার্ট ও ব্যায়াম করতে পারলে ভালো।  ডায়েট চার্ট বা খাদ্য তালিকা অনুসরন ও ব্যায়াম না করলে ঔষধ সেবন করলেও শরীর মোটা হবে ঠিকই, ঔষধ বন্ধ করলে তা আগের জায়গায় চলে যাবে বা চিকন হয়ে যাবেন। আবার শরীরে প্রয়োজনের বেশী ফ্যাট বা চর্বি ভালো নয়। চর্বির পাশাপাশি মাসল থাকতে হবে। মাসল তৈরী করতে খাবার পাশাপাশি ব্যায়াম বা পরিশ্রম প্রয়োজন ।

 

স্বাভাবিক খাবার খেয়েই শরীর মোটা বানালে এতে শরীর সুস্থ থাকে এবং শরীর চিকন হওয়ার কোন ভয় থাকে না।  শরীর ফিট রাখতে ব্যায়ায় এর গুরুত্ব অপরিসীম।

নিয়মিত ভালো ও পুষ্টিকর খাবারের পাশাপাশি ব্যায়াম করলে  ভাল ফল পাওয়া যাবে।

 

আসুন জেনেই নিই কি খাবেন

 অবশ্যই ব্যালান্সড ফুড! অর্থাৎ প্রতিবার খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সমন্বয় থাকতে হবে। মোটামুটি ৪০ ভাগ প্রোটিন, ৩০ ভাগ কার্ব, ৩০ ভাগ ফ্যাট হতে হবে।

মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, টক দই, লাল চালের ভাত, আটার রুটি, শাকসবজি, ফলমূল ও প্রচুর পানি।

 

ওজন বাড়ানোর গুরুত্বপূর্ণ কিছু উপায়

 ***********************************

সকালে উঠে বাদাম ও কিসমিস-

ওজন বাড়ানোর জন্য বাদাম আর কিসমিসের বিকল্প নেই। রাতে ঘুমাবার সময় আধা কাপ কাঠ বাদাম ও কিসমিস ভিজিয়ে রাখুন অল্প পানিতে। সকালে সেগুলো ফুলে উঠলে খেয়ে নিন। সকাল শুরু করুন বাদাম ও কিসমিসের সাথে। বাচ্চাদের জন্যও এটা খুব ভালো একটা খাবার।

 

খাবারের পরিমাণ বাড়ান-

খাবারের পরিমাণ বাড়ানো মানেই হাপুস হুপুশ করে একগাদা খেয়ে ফেলা নয়। আর সেটা সম্ভবও নয়। আপনি যদি কম খাওয়ার কারণে রোগা হয়ে থাকেন, তাহলে খাবারের পরিমাণ আপনাকে বাড়াতেই হবে। স্বাভাবিকভাবে যা খেয়ে থাকেন, তার ৪ ভাগের ১ভাগ পরিমাণ খাবার বাড়িয়ে খান প্রতিদিন।

 

বারবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন

অনেকেই ভাবেন যে বারবার খেলে বুঝি ওজন বাড়বে। এটা মোটেও সঠিক না। বরং নিয়ম মেনে পেট পুরে খান। পেট পুরে খাওয়া হলে মেটাবলিজম হার কমে যায়, ফলে খাবারের ক্যালোরির অনেকটাই বাড়তি ওজন হয়ে শরীরে জমবে। অল্প অল্প করে বারবার খাওয়াটা মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়, ফলে ওজন কমে।

 

খাদ্য তালিকায় রাখুন ডুবো তেলে ভাজা খাবার-

ডুবো তেলে ভাজা খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে। ফলে সেটা ওজন বাড়াতে সহায়ক। তবে সাথে রাখুন প্রচুর তাজা শাক সবজির সালাদ।

 

জিমে যাওয়া অভ্যাস করুন-

ভ্রু কুঁচকে গেলো পড়ে? ভাবছেন জিমে মানুষ যায় ওজন কমাতে, বাড়ানোর জন্য কেন যাবেন? কিন্তু আসল কথাটা হলো, কেবল মোটা হলেই হবে না। সাথে তৈরি করতে হবে সুগঠিত শরীর। আপনি জিমে যাবেন পেশী তৈরি করতে, এবং পুরুষেরা ওজন বাড়াতে চাইলে এই জিমে যাওয়া আসলে খুবই ফলদায়ক। পেশীর ওজন চর্বির চাইতে অনেক বেশী তো বটেই, তাছাড়া ব্যায়ামের ফলে খিদেও পাবে আর মন ভরে খেতে পারবেন। তবে অবশ্যই একজন অভিজ্ঞ ট্রেইনারের নির্দেশনা মাফিক ব্যায়াম করতে হবে। নাহলে হিতে বিপরীত হবার আশংকা।

 

খান “বসা” ভাত-

“বসা” ভাত বলতে বোঝায় যে ভাতে মাড় ফেলা হয় না। মাড় ফেলে দিয়ে ভাতের স্টার্চের অনেকটাই চলে যায় মাড়ের সাথে। ওজন বাড়াতে চাইলে এই মাড় না ফেলাই ভালো। এর ফলে ভীষণ উপকার হবে ওজন বাড়াতে। আতপ চাল বা পোলাও চালের বসা ভাত মজাও লাগবে খেতে।

 

ঘুমাবার ঠিক আগেই দুধ ও মধু-

ওজন বাড়াবার জন্য একটা একটা অব্যর্থ কৌশল। রাতের বেলা ঘুমাবার আগে অবশ্যই বেশ পুষ্টিকর কিছু খাবেন। আর খিদে পেলে তো আয়েশ করে পেট পুরে খেয়ে নেবেন। আর সাথে সাথেই ঘুম। ফলে খাবারের ক্যালোরিটা খরচ হবার সময় পাবে না, বাড়তি ওজন হিশাবে জমবে শরীরে। ঘুমাবার আগে প্রতিদিন এক গ্লাস ঘন দুধের মাঝে বেশ অনেকটা মধু মিশিয়ে খেয়ে নিবেন।

 

কমান মেটাবলিজম হার-

মোটা হবার পেছনে যেমন ধীর গতির মেটাবলিজম দায়ী, তেমনি রুগ্ন স্বাস্থ্যের পেছনে দায়ী উচ্চ মেটাবলিজম হার। সুতরাং মোটা হতে গেলে প্রথমেই এই মেটাবলিজম হার কমাতে হবে। তাতে আপনি যে খাবারটা খাবেন, সেটা বাড়তি ওজন রূপে আপনার শরীরে জমার সুযোগ পাবে। মেটাবলিজম হার কম রাখার জন্য প্রতিবেলা খাবারের পর লম্বা সময় বিশ্রাম করুন। খাবার পর কমপক্ষে ১ ঘণ্টা কোনও কাজ করবেন না।

 খাদ্য তালিকায় যোগ করুন কিছু বিশেষ খাবার-

আপনার নিয়মিত খাবারের পাশাপাশি অবশ্যই কিছু উচ্চ ক্যালোরি সম্পন্ন খাবার যোগ করতে হবে খাদ্য তালিকায়, নাহলে ওজন বাড়বে কেন? উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা না থাকলে এই খাবার গুলো খেতে পারেন অনায়াসে। যেমন- ঘি/ মাখন, ডিম, চিজ/ পনির, কোমল পানীয়, গরু-খাসির মাংস, আলু ভাজা, মিষ্টি জাতীয় খাবার, চকলেট, মেয়নিজ ইত্যাদি।

  খান প্রচুর শাক সবজি ও ফল-

ভাবছেন এগুলো তো ওজন কমাবার জন্য খাওয়া হয়, তাই না? ওজন বাড়াতেও কিন্তু আপনাকে সাহায্য করবে এই ফল আর সবজি। এমন অনেক ফল আর সবজি আছে যারা কিনা উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত। যেমন- আম, কাঁঠাল, লিচু, কলা, পাকা পেঁপে, মিষ্টি কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঁচা কলা ইত্যাদি। ফল ও সবজি খেলে স্বাস্থ্য জম্ন ভালো থাকবে, তেমনি ওজনও বাড়বে।

 

 

 ব্যায়াম নিয়ে জেনে নিনঃ

********************

জিমে গিয়ে ব্যায়াম

জিমে গিয়ে হার্ড ব্যায়াম করতে পারলে ভালে।   সপ্তাহে ৩ দিন (একদিন পর পর) ব্যায়াম করতে পারেন। প্রতিটা সেশন ৬০ মিনিট থেকে ৭৫ মিনিটের মধ্যে রাখবেন। কেননা এর পরে শরীর ক্লান্ত হয়ে আসবে। তখন ব্যায়াম চালিয়ে গেলে পেশি ক্ষয় হবে। জিম শুরুর দুই ঘণ্টা আগে খাবেন এবং শেষ হওয়ার এক ঘণ্টার মধ্যে অবশ্যই আবার খাবেন। যতটা সম্ভব বিশ্রাম নেবেন, ঘুমাবেন। প্রথম দিন বুক, পিঠ এবং পেটের ব্যায়াম। দ্বিতীয় দিন পা এবং পেট। তৃতীয় দিন কাঁধ, বাহু, পেট।

দুই সপ্তাহ ঠিকমতো সব কিছু অনুসরণ করলে কমপক্ষে এক থেকে দুই কেজি ওজন বাড়বে। কিন্তু এরপর আর যতই খান, আপনার শরীর আর নিতে পারবে না, কেননা আপনার এনাবলিক হরমোন আবার নরমাল পর্যায়ে চলে আসবে। তখন শরীরের বৃদ্ধিও কমে আসবে। তাই পরের সপ্তাহে খাওয়া অনেক কমিয়ে দিতে হবে। ১ হাজার ৩০০-১ হাজার ৫০০ ক্যালরির মতো খাবেন। খাদ্য খুব ক্লিন হতে হবে। ফ্যাট আর কার্ব তুলনামূলকভাবে কম খাবেন।

যথাটা সম্ভব অল্প অল্প করে ব্যায়াম শুরু করুন। শুরুতেই অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে শরীর এর উপর চাপ পড়বে।  খুব হালকা ওয়েট নিয়ে ১০ থেকে ১৫ রেপস করে দেবেন। শরীরের ওপর খুব চাপ দেবেন না। কেননা এই সপ্তাহে আপনি খাচ্ছেন কম। এ সপ্তাহটা হবে শরীরের মেইনটেনেন্স পর্ব মাত্র। এ পর্বে শরীর থেকে কিছুটা পানি বেরিয়ে যাবে, তাই একটু হালকা হয়ে যাবেন। একটু ওজন কমে যাবে। এটা দেখে ভেঙে পড়বেন না। কেননা পরের দুই সপ্তাহে বেশি খাবার ও হার্ড ব্যায়ামের ফলে শরীর আবার ফুলতে শুরু করবে। পেটে খাবার পড়া মাত্রই শরীর স্পঞ্জের মতো চুষে নেবে।

এভাবে প্রতি ৩ সপ্তাহে এক-দুই কেজি করে ওজন বাড়বে। এই টেকনিকটা যতদিন না আপনার ওজন পর্যাপ্তের বেশি হচ্ছে ততদিন চালিয়ে যাবেন। ধরুন, আপনার ওজন দরকার ৭০ কেজি, তাহলে ৭৫ কেজি পর্যন্ত বাড়াবেন। তারপর অন্য টেকনিকে ব্যায়াম করে বাকি ৫ কেজি, ফ্যাট ঝরিয়ে ফেলতে হবে।

 যেখানে জীম নেই

সবজায়গায় জীম থাকে না । তাহলে কিভাবে ওজন বাড়াবেন। ব্যায়াম যেমন ওজন কমাতে সাহায্য করে তেমনি এটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। আসুন জেনে নেই কিছু ব্যায়াম সম্পর্কে

১. পুশ আপ (Pushups)

2. পুল আপ (Pullups)

৩.বেঞ্চ ডিপস (Bench Dips)

৪.স্কোয়াটস (Squats)

৫. ক্রাঞ্চেস (Crunches)

ব্যায়াম নিয়ে আরো বিস্তারিত জানতে গুগুল বা ইউটিউবে খুজুন।

  

যদি এইসব না করেও আপনার ওজন না বৃদ্ধি পায়, তাহলে অবশ্যই একজন ভালো ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। কেননা কোনও সুপ্ত অসুখ থাকলেও তার ফলে রুগ্ন ও ভগ্ন স্বাস্থ্যের অধিকারী হতে পারেন।

 

[ ইন্টারনেট হতে সংগৃহীত]

Read More