Tuesday, November 6, 2018

বর্তমান বার্চুয়াল যুগে পড়শুনায় মনোযোগী হবার কিছু উপায়

বর্তমান যুগ বার্চুয়াল যুগ। এখন সবাই খুব সহজেই সবকিছু শিখতে চায় । বর্তমানে তা অনেক ক্ষেত্রে সম্ভব বলে অনেকেই মনে করে থাকে। স্মার্টফোন এর কল্যাণে এখন সবাই স্যোসাল মিডিয়ায় সরব উপস্থিতি নিশ্চিত করতে চায়। তাই মোবাইল এর বিভিন্ন এলার্ট অনেক সময় পড়ার মনযোগ নষ্ট করে থাকে। 
আবার অনেকেই বলতে শুনা যায় যে, পড়ালেখায় মন বসেনা । আসলেই বর্তমান বার্চুয়াল  জগতে  আসলে পড়ালেখায় মনোযোগ দেয়া কঠিন । আসুন জেনে নেই কিভাবে পড়ালেখা মনোযোগ বাড়ানো যায়। আসুন ইন্টারনেট হইতে সংগ্রহিত কিছু উপায় জেনে নেই।
জোরে শব্দ করে পড়ঃ
মনে মনে পড়ার অভ্যাস আছে আমাদের অনেকের। এই অভ্যাস টা এখনি ত্যাগ করো। মনে মনে পড়ার সময় আমরা খুব স্বাভাবিক ভাবেই অন্য চিন্তার মাঝে ডুবে যাই কখন আমরা নিজেরাই তা টের পায় না। কিন্তু মুখে উচ্চারণ করে বা শব্দ করে পড়লে অন্য চিন্তা করামাত্রই তোমার পড়ার শব্দ থেমে যাবে, ফলে সহজেই বুঝতে পারবে কখন তুমি বিচ্ছিন্ন হচ্ছো।
রিডিং পড়ার মাঝেই রিভিশন করঃ
মানুষ তার অবচেতন মনে অনেক সময় কিছু করতে পারে। দেখা যাচ্ছে, তুমি শব্দ করেই অনর্গল রিডিং পড়ে যাচ্ছো অথচ তোমার মস্তিষ্কে সেগুলো থাকছে না,তার কারন তুমি একইসাথে অন্য কোনোকিছু চিন্তা করছো।
এজন্য রিডিং পড়ার সময় মাঝে মাঝে কয়েক লাইন পড়ার পর না দেখে বলার চেষ্টা করবে। তাহলে অবচেতন মন আর রিডিং পড়বে না, অন্য চিন্তাও মাথায় আসার সুযোগই পাবে না।
মনস্থিরঃ
অমনোযোগীতা আনতে পারে এমন সব বিষয় মাথা থেকে ঝেড়ে ফেলুন। আপনার পড়ার জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু হাতের কাছেই রাখুন যাতে বারবার উঠতে না হয়। অনেকের বারবার ফোন আসে পড়ার সময়।খুব বেশি দরকার না হলে ফোন বন্ধ করে রাখতে পারেন। পড়তে বসার অন্তত ৫ মিনিট আগ থেকে মনস্থির করু
 শিক্ষকতাঃ
আপনি যে বিষয় পড়বেন সেটা অন্য কাউকে শিক্ষা দিন।এমন কাউকে যে সে বিষয়টা সম্পর্কে জানেনা। শিক্ষকতা নিজের জ্ঞান আহরণের জন্য সবচেয়ে উত্তম উপায়। যেমন- আপনি যদি গণিত কম বোঝেন বা গণিত নিয়ে পড়তে চান ভবিষ্যতে আপনার উচিত এখন থেকেই গনিতের উপর শিক্ষা দান করা অন্যদের। এতে আপনার নিজেরও চর্চা থাকবে বিষয়টির উপর।
 ইন্দ্রিয় সক্রিয়ঃ
আপনার সব ইন্দ্রিয় সক্রিয় করুন। আপনি একটি বিষয় যতই পড়ুন না কেন সারাদিন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনি তা মনে রাখতে পারবেন না অথবা বুঝবেন না যতক্ষণ না আপনি বিষয়টি আপনার চারপাশের কিছুর সাথে সম্পৃক্ত করতে পারছেন। চারপাশের জিনিসের সাথে আপনি আহরণ করা জ্ঞান মিলিয়ে নেয়ার চেষ্টা করুন।
 সংযোগঃ
প্রত্যেকটি বিষয়, ধারণার মাঝে সংযোগ স্থাপন করতে শিখুন। একটি আরেকটির সাথে সংযোগ স্থাপনের মাধ্যমে আপনার নিজের জ্ঞানের পরিধিও অনেক বাড়বে।
 নতুন ধারণা ও পরিচিত ধারণার মাঝে সংযোগঃ
আপনি যখন নতুন কোন বিষয় বা তথ্য সম্পর্কে জানবেন তখন তা আপনার বর্তমানের পরিচিত কোন জানা তথ্য বা ধারণার সাথে সম্পৃক্ত করার চেষ্টা করুন। এতে পরীক্ষার সময় আপনার সে নতুন তথ্য ভুলে যাবার আশঙ্কা কম থাকে।
 মস্তিষ্কের উপর চাপ না দেয়াঃ
পরীক্ষার আগে কিছুদিন পড়লে আপনার মস্তিষ্কের উপর চাপ পড়তে পারে। তাই সবসময় অল্প অল্প পড়ার মাঝে থাকবেন। এতে করে আপনার উপর কোন মানসিক চাপও থাকবেনা আর আপনি পরীক্ষার আগে একটু রিভিশন দিলেই আপনার হয়ে যাবে।
 তথ্যের ধরনঃ
পড়ার সময় প্রত্যেকটি তথ্যের ধরন বোঝার চেষ্টা করুন। যেমন- যে তথ্য দেয়া আছে সেটা কি গাণিতিক তথ্য, নাকি ঐতিহাসিক কোন তথ্য, নাকি কোন ব্যক্তি বা দেশ সম্পর্কে তথ্য এসব বিষয়ে ভালো করে বুঝে তারপর মুখস্ত করতে হবে। না বুঝে মুখস্ত করলে তা কোনদিন মনে থাকবেনা।
সুদৃঢ় জ্ঞানের ভিতঃ
সব সময় পুস্তকি বিদ্যার সাথে সম্পৃক্ত করলে হবেনা। অন্যান্য বিভিন্ন বই থেকে আহরিত জ্ঞানের সাথেও সম্পৃক্ত করতে হবে। সেজন্য দেশ ও দেশের বাইরের অনেক লেখকের বই পড়ার অভ্যাস সব সময় রাখতে হবে। এটা শুধু মাত্র বিনোদনের জন্য নয়, বরং অনেক কিছু সম্পর্কে জ্ঞান আহরণ করা যায় আর নিজের জ্ঞানের ভিত্তিটা অনেক মজবুত ও শক্ত করে গড়ে তোলা যায় যাকে ভিত হিসেবে ধরে আপনি আপনার জ্ঞানের পরিধি বাড়িয়ে নিতে পারেন।
নিজস্ব রীতিঃ
যখন কোন বিষয় পড়বেন তখন নিজের একটা আলাদা রীতি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন আর বিষয়টির একটি ছবি আপনার মনের মধ্যে এঁকে নিন। এতে বিষয়টি আপনার খুব সহজেই মনে থাকবে।
 নোটঃ
আপনার পড়ার মূল লক্ষ্য কিন্তু সেটাকে বুঝে জ্ঞান আহরণ করা আর পরীক্ষায় ভালো করা। কিন্তু আপনি যদি নাই বোঝেন তাহলে ভালো করার প্রশ্নই আসেনা। তাই যে বিষয়টি বুঝবেন না তার পেছনে একটু বেশি মনোযোগী হন। প্রয়োজনে খাতায় লিখে, করে বোঝেন। কারণ না বুঝে মুখস্ত করে সেটা বেশিক্ষণ মনে রাখা কোন ছাত্রের পক্ষেই সম্ভব নয়।
উপরোক্ত  উপায় মেনে চললে আপনি খুব মনোযোগের সাথে লেখাপড়া করতে পারবেন আশা করি আর আপনার পরীক্ষায়ও আশানুরূপ ফল প্রদানে এটি সহায়ক হবে। বর্তমান যুগে জ্ঞান আহরণ ছাড়া কোন বিকল্প নেই। প্রতিযোগীতার এই যুগে আপনার কাছে যত জ্ঞান থাকবে তাই একসময় আপনার সম্পদ হিসেবে গণ্য হবে।
এইতো গেলো আমার ফর্মাল আলোচনা। 
এবার একটু ইনফর্মাল হই : যে কোন কাজ শুরু করার আগে আপনি মানসিকভাবে স্থির হয়ে নিন। “Meditation” শব্দটার সাথে সবাই পরিচিত। তাই খানিকটা চেষ্টা চালিয়ে দেখুন আশা করি ভালোভাবেই শুরুটা করতে পারবেন। ভালো ছাত্র বা ছাত্রীর সাথে নিজেকে কখনোই তুলনা করবেন না, তাহলে নিজেই মনোযোগ হারিয়ে ফেলবেন। আর্থিক ব্যাপারটাও অনেকের দুশ্চিন্তার কারণ হিসেবে থাকে যদি পারেন এটা নিয়ে বেশি মাথা ঘামাবেন না। মনে বল রাখুন কোন না কোন উপায় হবেই। সৃষ্টিকর্তার প্রতি ভরসা রাখুন তিনি সব ঠিকভাবে চালনা করবেন। যদি পারেন গ্রুপ স্টাডি করতে পারেন এতে অনেক ভালো ফল পাওয়া যায়। এছাড়া আরও অনেক বিষয় রয়েছে।
সর্বশেষে দুটি কথা মনে রাখা জরুরি:
১. আপনার পিতামাতা আপনার পড়ালেখার জন্য তাদের সাধ্য অনুযায়ী সর্বচ্চ চেষ্টা করে থাকে তাই তাদের প্রতিটা টা ত্যাগকে আপনি মূল্যায়ন করবেন।
২. আপনার সৃষ্টিকর্তার নিকট আপনার ও আপনার আশে পাশের মানুষের জন্য প্রার্থনা করুন।
 ইন্টারনেট হতে সংগৃহীত

Saturday, October 20, 2018

দ্রুত ওজন বাড়ানোর বা মোটা হওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু পরামর্শ ও টিপস

রোগা পটকা শরীর নিয়ে অনেকই সমস্যা বোধ করেন। বয়স অনুযায়ী ওজন কম হলে অনেকই মানসিক চাপে থাকেন। কখনও কখনও বন্ধুদের নিকট হাশি তামাশার পাত্র হয়ে থাকেন। এজন্য আমরা অনেক সময় ডাক্তারের শরনাপন্ন হয়ে থাকি। ডাক্তারের পরামর্শ এর পাশিপাশি নিম্নের পরামর্শগুলো চেষ্টা করে দেখতে পারেন।

 

কখন বুঝবেন আপনার ওজন বাড়ানো দরকারঃ

 ............................................................................

বয়স ও উচ্চতা অনুযায়ী কোনো ব্যক্তির ওজন স্বাভাবিক ওজনের চেয়ে ১৫-২০ শতাংশ কম হলে তাকে কম ওজনের অধিকারী বলা হয়। দেহের ওজন বেশি না কম তা জানা যায়  বডি মাস ইনডেক্স বা বিএমআই দিয়ে।

বিএমআই = ওজন (কিলোগ্রাম)/উচ্চতা (মিটার)।

বডি ম্যাস ইনডেক্স ক্যালকুলেটর ব্যবহারের সময় কিছু বিষয় খেয়াল রাখতে হবে, যেমনঃ ভাষা হতে হবে ইংরেজি, উচ্চতা যদি সেঃমিঃ ব্যবহার করেন তাহলে ওজন অবশ্যই কেজি হবে, আবার উচ্চতা যদি ইঞ্চি ব্যবহার করেন তাহলে ওজন অবশ্যই পাউণ্ড হবে, আপনাদের সুবিধার্থে নিচে কয়েকটি কনভার্শন দেখানো হলোঃ

১ ইঞ্চি = ২.৫৪ সেঃমিঃ, ১০০ সেঃ মিঃ=১ মিঃ, ১ ফুট = ০.৩০৪৮ মিঃ = ৩০. সেঃ মিঃ।

১ কেজি = ২.২ পাউণ্ড।

ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশনের মতে, বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) ১৮.৫ এর কম হলে কম ওজন, ১৮.৫ থেকে ২৪.৯৯ হলে স্বাভাবিক এবং ২৫ এর বেশি হলে অতি ওজন ধরা হয়। সাধারণভাবে বিএমআই ১৮.৫-এর নিচে হলে ওজন বাড়ানো উচিত। তবে এ ব্যাপারে সিদ্ধান্ত নেয়ার আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া উচিত।

 

অনেক এ আছে প্রচুর পরিমান এ খাওয়া দাওয়া করেন কিন্তু যেই রোগা সেই রোগাই থেকে যান।অনেক খাওয়ার পর ও ওজন বাড়াতে পারেন না।এদের বলা হয় হার্ডগেইনার (হজমশক্তি)। মেটাবলিজম খুব হাই থাকায় খাওয়ার সাথে সাথে ক্যালরি বার্ণ হয়ে যায়।আর যাদের মেটাবলিজম খুব লো তারা খেলেই মোটা হয়ে যান।বাংলাদেশে মেটাবলিজম লো এমন মানুষ ই বেশি।

অনেক এ আছে জিম এ ব্যায়াম করার পর ও ওজন কিছুতেই বাড়াতে পারেন না।তাদের মাসেল বাড়ে কিন্তু ফ্যাট বাড়ে না।

 আসুন জেনে নেই কিভাবে মেটাবলিজম বাড়ানো বা ভালো করা যায়

.................................................................................

 

মেটাবলিজম ভাল করতে কোন ডাক্তার বা ঔষধ এর প্রয়োজন হবে না।নিজের চেষ্টায় আপনি নিজেই ভাল করতে পারবেন। তবে চলুন শুরু করা যাক কিভাবে মেটাবলিজম (হজমশক্তি) ভাল করবেন।

একজন মানুষ এর প্রতিদিন ২হাজার ২৮০ কিলো ক্যালরি বা সর্বনিম্ন ১৮০০ক্যলরি দরকার।

 

আবার অনেক এ হয়তো ভাবছেন ক্যালরি কি?

 

ক্যালরি হচ্ছে আমাদের শরীর এর শক্তির একক, যা দিয়ে কোন খাবার হতে আমাদের শরীরে কত শক্তি পাওয়া যায় তা পরিমাপ করা হয়।খাদ্য থেকে তৈরী তাপশক্তি পরিমাপ করে খাবার এর ক্যালরি মান নির্ণন করা হয়।খাবার এর ক্যালরি শরীরে জ্বালানি শক্তির মত কাজ করে এবং তা থেকে আমরা সারাদিন কাজ করার শক্তি পাই।

 

আমরা যদি কোন কাজ নাও করি তবুও প্রতি ঘন্টায় ৫৫/৭০ক্যালরি বার্ণ হয়।তাইলে একবার ভাবুন কাজ করা অবস্থায় আমাদের শরীর থেকে কতটুকু ক্যালরি বার্ণ হচ্ছে।যারা হার্ডগেইনারদের মধ্যে তারা ৩ বেলা খাবার খাওয়ার সাথে সাথে সেই ক্যালরি বার্ণ হতে থাকে।তারপর আবার প্রতিঘন্টায় কিছু না কিছু ক্যালরি বার্ণ হতেই থাকে।যেমন আপনি ভাত খান কিন্তু খুব কম তাই মনে করি ৩ বেলা খেয়ে আপনার শরীর ১২০০/১৫০০ ক্যালরি গ্রহন করলো।তাইলে নিজেই হিসাব করুন প্রতিদিন আপনি গ্রহন করলেন ১৫০০ক্যালরি আর প্রতিঘন্টায় কোন কাজ না করলেও ক্যালরি বার্ণ হয় ৫৫থেকে ৭৫ ক্যালরি তাইলে আপনার শরীর এ আর কত ক্যালরি থাকে বেশি হলে ৩০০/৪০০ক্যালরি। আর প্রতিদিন একজন মানুষ এর দরকার ১৮০০থেকে ২২০০ক্যালরি।এবার হইতো বুঝতে পেরেছেন যে কেন বয়স এর অনুযায়ী ওজন বাড়ে না।

তাই ওজন বাড়াতে হলে তাদের প্রথম কাজ হলো ক্যালরি ধরে রাখা।

 

 

 

কিভাবে ক্যালরি ধরে রাখবেন?

--------------------------------------------------------------

নির্দিষ্ট ক্যালরি ধরে রাখার পর যেই ক্যালরি টুকু জমা হয় সেই টুকুই ফ্যাট হওয়ার কাজে সাহায্যে করে।আর প্রতি ঘন্টায় ৫৫/৭৫ ক্যালরি বাড়তি খাওয়া সম্ভব না যেই ক্যালরি টুকু বার্ণ হয়।তাই আপনি যদি ৩ বেলার খাবার খাওয়ার ফাকে ফাকে  আর ৩বেলা  কিছু খান তাহলে বাড়তি ক্যালরি   সংগ্রহ করতে পারবেন এবং বাকি ক্যালরি টুকু আপনাকে ফ্যাট হতে সাহয্যে করবে।একবার খাবার খেয়ে ৩০০/৪০০ক্যালরি গ্রহন করার পর ২.৫/৩ঘন্টা সময় লাগে হজম হতে তারপর আপনার শরীর আবার নতুন ক্যালরি গ্রহন করার জন্য প্রস্তুত হবে। তাই ৩ঘন্টা পর পর খাওয়া ভাল

আর সব সময় চেষ্টা করবেন ৪০০- এর জাইগায় ৪০০+ক্যালরি গ্রহন করতে।তাহলে আপনার একটা বাড়তি অংশের ক্যালরি থাকবে শরীর এ যেটা আপনাকে ফ্যাট হতে সাহায্যে করবে।

হজমশক্তি ভাল করতে হলে প্রতিনিয়ত কিছু না কিছু খাওয়া উচিত।এতে ক্যালরি বার্ণ হলেও আবার ফিরে পেতে সাহায্যে করে এবং শরীর ফ্যাট করতে ও অনেক কার্যকরী।

তাহলে আশা করি বুঝে গেছেন বয়স এর সাথে ওজন না বাড়ার কারনগুলো।

যারা একদম খেতে পারে না তারা যত পারবেন বেশি করে খাবেন কারন বেশি করে খেলে আপনার ভাল ছাড়া ক্ষতি হবে না।

 যা খাওয়া হজম হওয়া মাত্রই যদি আবার খাবার দেন (৩ ঘণ্টা পর পর) তখন শরীরের আর বাড়তি কষ্ট করে অভ্যন্তরীণ শক্তি সঞ্চয় করতে হবে না অর্থাৎ ফ্যাট জমাবে না। তখন শরীর পুরো দৃষ্টি দেবে আপনার বাহ্যিক কাজের ওপর। মানুষ এ সময়ই ‘কাজ-কর্মে বল’ পায় বলে।

 অর্থাৎ হজমশক্তি ভালো রাখতে নিয়মিত অল্প অল্প করে ঘন ঘন খেতে হবে।

  

ঔষধ সেবন করে কি ওজন বাড়ানো সম্ভব ?

 

অনেক এ ডাক্তার এর পরামর্শ ছাড়া ঔষধ খান এটা কখনোই ঠিক না।এতে অনেক সাইড ইফেক্ট দেখা দিতে পারে যা হইতো আপনি নিজে বুঝতে পারবেন না।

ঔষধ খেয়ে মোটা হওয়া যায় তবে পাশাপাশি ডায়েট চার্ট ও ব্যায়াম করতে পারলে ভালো।  ডায়েট চার্ট বা খাদ্য তালিকা অনুসরন ও ব্যায়াম না করলে ঔষধ সেবন করলেও শরীর মোটা হবে ঠিকই, ঔষধ বন্ধ করলে তা আগের জায়গায় চলে যাবে বা চিকন হয়ে যাবেন। আবার শরীরে প্রয়োজনের বেশী ফ্যাট বা চর্বি ভালো নয়। চর্বির পাশাপাশি মাসল থাকতে হবে। মাসল তৈরী করতে খাবার পাশাপাশি ব্যায়াম বা পরিশ্রম প্রয়োজন ।

 

স্বাভাবিক খাবার খেয়েই শরীর মোটা বানালে এতে শরীর সুস্থ থাকে এবং শরীর চিকন হওয়ার কোন ভয় থাকে না।  শরীর ফিট রাখতে ব্যায়ায় এর গুরুত্ব অপরিসীম।

নিয়মিত ভালো ও পুষ্টিকর খাবারের পাশাপাশি ব্যায়াম করলে  ভাল ফল পাওয়া যাবে।

 

আসুন জেনেই নিই কি খাবেন

 অবশ্যই ব্যালান্সড ফুড! অর্থাৎ প্রতিবার খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সমন্বয় থাকতে হবে। মোটামুটি ৪০ ভাগ প্রোটিন, ৩০ ভাগ কার্ব, ৩০ ভাগ ফ্যাট হতে হবে।

মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, টক দই, লাল চালের ভাত, আটার রুটি, শাকসবজি, ফলমূল ও প্রচুর পানি।

 

ওজন বাড়ানোর গুরুত্বপূর্ণ কিছু উপায়

 ***********************************

সকালে উঠে বাদাম ও কিসমিস-

ওজন বাড়ানোর জন্য বাদাম আর কিসমিসের বিকল্প নেই। রাতে ঘুমাবার সময় আধা কাপ কাঠ বাদাম ও কিসমিস ভিজিয়ে রাখুন অল্প পানিতে। সকালে সেগুলো ফুলে উঠলে খেয়ে নিন। সকাল শুরু করুন বাদাম ও কিসমিসের সাথে। বাচ্চাদের জন্যও এটা খুব ভালো একটা খাবার।

 

খাবারের পরিমাণ বাড়ান-

খাবারের পরিমাণ বাড়ানো মানেই হাপুস হুপুশ করে একগাদা খেয়ে ফেলা নয়। আর সেটা সম্ভবও নয়। আপনি যদি কম খাওয়ার কারণে রোগা হয়ে থাকেন, তাহলে খাবারের পরিমাণ আপনাকে বাড়াতেই হবে। স্বাভাবিকভাবে যা খেয়ে থাকেন, তার ৪ ভাগের ১ভাগ পরিমাণ খাবার বাড়িয়ে খান প্রতিদিন।

 

বারবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন

অনেকেই ভাবেন যে বারবার খেলে বুঝি ওজন বাড়বে। এটা মোটেও সঠিক না। বরং নিয়ম মেনে পেট পুরে খান। পেট পুরে খাওয়া হলে মেটাবলিজম হার কমে যায়, ফলে খাবারের ক্যালোরির অনেকটাই বাড়তি ওজন হয়ে শরীরে জমবে। অল্প অল্প করে বারবার খাওয়াটা মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়, ফলে ওজন কমে।

 

খাদ্য তালিকায় রাখুন ডুবো তেলে ভাজা খাবার-

ডুবো তেলে ভাজা খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে। ফলে সেটা ওজন বাড়াতে সহায়ক। তবে সাথে রাখুন প্রচুর তাজা শাক সবজির সালাদ।

 

জিমে যাওয়া অভ্যাস করুন-

ভ্রু কুঁচকে গেলো পড়ে? ভাবছেন জিমে মানুষ যায় ওজন কমাতে, বাড়ানোর জন্য কেন যাবেন? কিন্তু আসল কথাটা হলো, কেবল মোটা হলেই হবে না। সাথে তৈরি করতে হবে সুগঠিত শরীর। আপনি জিমে যাবেন পেশী তৈরি করতে, এবং পুরুষেরা ওজন বাড়াতে চাইলে এই জিমে যাওয়া আসলে খুবই ফলদায়ক। পেশীর ওজন চর্বির চাইতে অনেক বেশী তো বটেই, তাছাড়া ব্যায়ামের ফলে খিদেও পাবে আর মন ভরে খেতে পারবেন। তবে অবশ্যই একজন অভিজ্ঞ ট্রেইনারের নির্দেশনা মাফিক ব্যায়াম করতে হবে। নাহলে হিতে বিপরীত হবার আশংকা।

 

খান “বসা” ভাত-

বসা” ভাত বলতে বোঝায় যে ভাতে মাড় ফেলা হয় না। মাড় ফেলে দিয়ে ভাতের স্টার্চের অনেকটাই চলে যায় মাড়ের সাথে। ওজন বাড়াতে চাইলে এই মাড় না ফেলাই ভালো। এর ফলে ভীষণ উপকার হবে ওজন বাড়াতে। আতপ চাল বা পোলাও চালের বসা ভাত মজাও লাগবে খেতে।

 

ঘুমাবার ঠিক আগেই দুধ ও মধু-

ওজন বাড়াবার জন্য একটা একটা অব্যর্থ কৌশল। রাতের বেলা ঘুমাবার আগে অবশ্যই বেশ পুষ্টিকর কিছু খাবেন। আর খিদে পেলে তো আয়েশ করে পেট পুরে খেয়ে নেবেন। আর সাথে সাথেই ঘুম। ফলে খাবারের ক্যালোরিটা খরচ হবার সময় পাবে না, বাড়তি ওজন হিশাবে জমবে শরীরে। ঘুমাবার আগে প্রতিদিন এক গ্লাস ঘন দুধের মাঝে বেশ অনেকটা মধু মিশিয়ে খেয়ে নিবেন।

 

কমান মেটাবলিজম হার-

মোটা হবার পেছনে যেমন ধীর গতির মেটাবলিজম দায়ী, তেমনি রুগ্ন স্বাস্থ্যের পেছনে দায়ী উচ্চ মেটাবলিজম হার। সুতরাং মোটা হতে গেলে প্রথমেই এই মেটাবলিজম হার কমাতে হবে। তাতে আপনি যে খাবারটা খাবেন, সেটা বাড়তি ওজন রূপে আপনার শরীরে জমার সুযোগ পাবে। মেটাবলিজম হার কম রাখার জন্য প্রতিবেলা খাবারের পর লম্বা সময় বিশ্রাম করুন। খাবার পর কমপক্ষে ১ ঘণ্টা কোনও কাজ করবেন না।

 খাদ্য তালিকায় যোগ করুন কিছু বিশেষ খাবার-

আপনার নিয়মিত খাবারের পাশাপাশি অবশ্যই কিছু উচ্চ ক্যালোরি সম্পন্ন খাবার যোগ করতে হবে খাদ্য তালিকায়, নাহলে ওজন বাড়বে কেন? উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা না থাকলে এই খাবার গুলো খেতে পারেন অনায়াসে। যেমন- ঘি/ মাখন, ডিম, চিজ/ পনির, কোমল পানীয়, গরু-খাসির মাংস, আলু ভাজা, মিষ্টি জাতীয় খাবার, চকলেট, মেয়নিজ ইত্যাদি।

  খান প্রচুর শাক সবজি ও ফল-

ভাবছেন এগুলো তো ওজন কমাবার জন্য খাওয়া হয়, তাই না? ওজন বাড়াতেও কিন্তু আপনাকে সাহায্য করবে এই ফল আর সবজি। এমন অনেক ফল আর সবজি আছে যারা কিনা উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত। যেমন- আম, কাঁঠাল, লিচু, কলা, পাকা পেঁপে, মিষ্টি কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঁচা কলা ইত্যাদি। ফল ও সবজি খেলে স্বাস্থ্য জম্ন ভালো থাকবে, তেমনি ওজনও বাড়বে।

 

 

 ব্যায়াম নিয়ে জেনে নিনঃ

********************

জিমে গিয়ে ব্যায়াম

জিমে গিয়ে হার্ড ব্যায়াম করতে পারলে ভালে।   সপ্তাহে ৩ দিন (একদিন পর পর) ব্যায়াম করতে পারেন। প্রতিটা সেশন ৬০ মিনিট থেকে ৭৫ মিনিটের মধ্যে রাখবেন। কেননা এর পরে শরীর ক্লান্ত হয়ে আসবে। তখন ব্যায়াম চালিয়ে গেলে পেশি ক্ষয় হবে। জিম শুরুর দুই ঘণ্টা আগে খাবেন এবং শেষ হওয়ার এক ঘণ্টার মধ্যে অবশ্যই আবার খাবেন। যতটা সম্ভব বিশ্রাম নেবেন, ঘুমাবেন। প্রথম দিন বুক, পিঠ এবং পেটের ব্যায়াম। দ্বিতীয় দিন পা এবং পেট। তৃতীয় দিন কাঁধ, বাহু, পেট।

দুই সপ্তাহ ঠিকমতো সব কিছু অনুসরণ করলে কমপক্ষে এক থেকে দুই কেজি ওজন বাড়বে। কিন্তু এরপর আর যতই খান, আপনার শরীর আর নিতে পারবে না, কেননা আপনার এনাবলিক হরমোন আবার নরমাল পর্যায়ে চলে আসবে। তখন শরীরের বৃদ্ধিও কমে আসবে। তাই পরের সপ্তাহে খাওয়া অনেক কমিয়ে দিতে হবে। ১ হাজার ৩০০-১ হাজার ৫০০ ক্যালরির মতো খাবেন। খাদ্য খুব ক্লিন হতে হবে। ফ্যাট আর কার্ব তুলনামূলকভাবে কম খাবেন।

যথাটা সম্ভব অল্প অল্প করে ব্যায়াম শুরু করুন। শুরুতেই অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে শরীর এর উপর চাপ পড়বে।  খুব হালকা ওয়েট নিয়ে ১০ থেকে ১৫ রেপস করে দেবেন। শরীরের ওপর খুব চাপ দেবেন না। কেননা এই সপ্তাহে আপনি খাচ্ছেন কম। এ সপ্তাহটা হবে শরীরের মেইনটেনেন্স পর্ব মাত্র। এ পর্বে শরীর থেকে কিছুটা পানি বেরিয়ে যাবে, তাই একটু হালকা হয়ে যাবেন। একটু ওজন কমে যাবে। এটা দেখে ভেঙে পড়বেন না। কেননা পরের দুই সপ্তাহে বেশি খাবার ও হার্ড ব্যায়ামের ফলে শরীর আবার ফুলতে শুরু করবে। পেটে খাবার পড়া মাত্রই শরীর স্পঞ্জের মতো চুষে নেবে।

এভাবে প্রতি ৩ সপ্তাহে এক-দুই কেজি করে ওজন বাড়বে। এই টেকনিকটা যতদিন না আপনার ওজন পর্যাপ্তের বেশি হচ্ছে ততদিন চালিয়ে যাবেন। ধরুন, আপনার ওজন দরকার ৭০ কেজি, তাহলে ৭৫ কেজি পর্যন্ত বাড়াবেন। তারপর অন্য টেকনিকে ব্যায়াম করে বাকি ৫ কেজি, ফ্যাট ঝরিয়ে ফেলতে হবে।

 যেখানে জীম নেই

সবজায়গায় জীম থাকে না । তাহলে কিভাবে ওজন বাড়াবেন। ব্যায়াম যেমন ওজন কমাতে সাহায্য করে তেমনি এটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। আসুন জেনে নেই কিছু ব্যায়াম সম্পর্কে

১. পুশ আপ (Pushups)

2. পুল আপ (Pullups)

৩.বেঞ্চ ডিপস (Bench Dips)

৪.স্কোয়াটস (Squats)

৫. ক্রাঞ্চেস (Crunches)

ব্যায়াম নিয়ে আরো বিস্তারিত জানতে গুগুল বা ইউটিউবে খুজুন।

  

যদি এইসব না করেও আপনার ওজন না বৃদ্ধি পায়, তাহলে অবশ্যই একজন ভালো ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। কেননা কোনও সুপ্ত অসুখ থাকলেও তার ফলে রুগ্ন ও ভগ্ন স্বাস্থ্যের অধিকারী হতে পারেন।

 

[ ইন্টারনেট হতে সংগৃহীত]